Gehen Phenole in Olivenöl und seine gesundheitlichen Vorteile beim Erhitzen verloren?
Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, verliert Olivenöl nicht seine gesundheitlichen Vorteile oder wird ungesund, wenn es erhitzt wird.
Olivenöl wird seit Tausenden von Jahren zum Kochen verwendet. Es ist ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. Warum glauben manche Leute, dass Olivenöl nicht zum Kochen verwendet werden sollte? Ein hartnäckiges Gerücht ist, dass Olivenöl seine gesundheitlichen Vorteile verliert, wenn es erhitzt wird. Dieses Gerücht ist falsch. Und zwar aus folgenden Gründen:
Erstens ist der wichtigste gesundheitliche Vorteil des Olivenöls seine Fettzusammensetzung.
Olivenöl besteht meist aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Das Kochen mit einem Öl verändert seine Fettzusammensetzung nicht. Der Anteil des Olivenöls an einfach ungesättigten Fettsäuren bleibt auch nach dem Erhitzen gleich, auch bei hohen Temperaturen.
Verliert Olivenöl beim Erhitzen seine gesundheitlichen Vorteile wie Phenole?
Laut der American Heart Association können einfach ungesättigte Fette helfen, den schlechten Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken, was das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann. Sie liefern auch Nährstoffe, um die Entwicklung und Erhaltung der Körperzellen zu unterstützen. Die Food and Drug Administration (FDA) genehmigte 2004 eine gesundheitsbezogene Angabe für Olivenöl auf der Grundlage, dass das einfach ungesättigte Fett in Olivenöl das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann, wenn es anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet wird.
Alle Olivenöle, ob extra vergine oder raffiniert, erhitzt oder roh, enthalten eine vergleichbare Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Was ist mit Transfetten?
Speiseöle können, wenn sie erhitzt werden, kleine Mengen von Transfetten bilden. Die Konzentration ist jedoch winzig - weniger als 1% - selbst bei längerem Erhitzen.
Der Mythos vom Rauchpunkt
Alle Olivenöle haben einen relativ hohen Rauchpunkt (zwischen 185 und 210 °C), der im Allgemeinen nicht durch das Kochen im Haushalt beeinflusst wird. Der Rauchpunkt ist jedoch nicht der wichtigste Faktor bei der Beurteilung der Eignung eines Speiseöls zum Kochen. Das Hauptproblem beim Vergleich von Ölen ist die oxidative Stabilität - das Ausmaß, in dem ein Speiseöl unter Hitze abgebaut wird, was zur Bildung potenziell schädlicher Verbindungen führen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass natives Olivenöl extra das stabilste Speiseöl unter Hitze ist, wenn es um die Herstellung von polaren Verbindungen geht, und Speiseöle mit einem höheren Rauchpunkt übertrifft. Ein Grund dafür ist, dass Olivenöl Phenole und Antioxidantien enthält, die es beim Erhitzen vor dem Abbau schützen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Fettsäurezusammensetzung des Öls (einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl widerstehen der Oxidation besser als mehrfach ungesättigte Fette wie Soja und Mais).
Und ein weiterer wichtiger Faktor scheint das Ausmaß zu sein, in dem das Öl bereits durch Raffination hoher Hitze ausgesetzt wurde (die meisten anderen im Handel erhältlichen Speiseöle wie Raps, Soja, Mais, Sonnenblumen usw.) wurden im Produktionsprozess raffiniert, im Gegensatz zu nativem Olivenöl extra , das nicht raffiniert wurde.
Diese neue Forschung steht im Einklang mit einer Studie aus dem Jahr 2004, in der potenziell schädliche Aldehyde gemessen wurden, die entstehen, wenn natives Olivenöl extra, Olivenöl und Rapsöl auf 240 °C erhitzt wurden. Die Studie ergab, dass sowohl natives Olivenöl extra als auch normales Olivenöl besser abschneiden als Rapsöl, obwohl Rapsöl einen höheren Rauchpunkt hat.
Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass Sie beim Kochen den Rauchpunkt von Olivenöl überschreiten. Kochen auf dem Herd hat normalerweise nicht 176 °C, selbst wenn Sie die Brenner zu hoch drehen und selbst wenn Sie Ihren Ofen auf 232 °C drehen, erreichen die Speisen und das Öl diese Temperatur nicht.
Antioxidantien und Polyphenole
Sie haben vielleicht auch gehört, dass Sie nicht mit Olivenöl kochen sollten, weil die Phenole durch die Hitze zerstört werden - das ist auch nicht wahr. Es ist wahr, dass Phenole in Olivenöl hitzeempfindlich sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015 machte jedoch eine bemerkenswerte Entdeckung. Beim Kochen mit nativem Olivenöl extra wandern die Phenole in die Lebensmittel. Kartoffeln, die in nativem Olivenöl extra gebraten wurden, enthielten mehr Phenole und Antioxidantien als in Wasser gekochte Kartoffeln.
Darüber hinaus bestätigte eine Studie der Universität Barcelona aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift Antioxidants, dass natives Olivenöl extra während des Kochens signifikante Mengen dieser gesunden Verbindungen enthält.
Wie sieht es mit dem Geschmack aus?
Die Aromastoffe im Olivenöl sind empfindlich und verdampfen beim Erhitzen. Das Erhitzen von Olivenöl schadet nicht den gesundheitlichen Vorteilen, aber es wird dazu führen, dass das Olivenöl etwas Geschmack verliert. Manche Leute halten dies für eine gute Sache, da sie nicht wollen, dass ihre Lebensmittel nach Olivenöl schmecken . Wenn Sie jedoch ein teures Olivenöl mit komplexen Aromen haben, möchten Sie es vielleicht für die Endbearbeitung und den kalten Gebrauch aufbewahren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Olivenöl sicher zu kochen ist. Das Erhitzen von Olivenöl zerstört nicht die gesundheitlichen Vorteile oder macht Olivenöl ungesund. Sie können sich sicher fühlen, Olivenöl in all Ihren Rezepten zu verwenden.