Polyphenolreiches native Olivenöl extra hat einen höheren Rauchpunkt als Sie denken
Außerhalb der Mittelmeerregion gibt es ein großes Missverständnis, dass man nicht mit nativem Olivenöl extra kochen kann. Wir sind hier, um den Rekord klarzustellen und Ihnen zu sagen, dass Sie definitiv mit nativem Olivenöl extra kochen können!
Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass natives Olivenöl extra eines der gesündesten Öle zum Braten, Backen, Braten in der Pfanne und mehr ist – was Menschen in Italien, Spanien und Griechenland bedeutet (die mit diesem flüssigen Gold gekocht haben). Jahrtausende) hatten schon immer die richtige Idee.
Hier ist alles, was Sie über die Sicherheit und Logistik beim Kochen mit nativem Olivenöl extra wissen müssen.
Natives Olivenöl extra hat einen höheren Rauchpunkt als Sie denken
Die meisten Leute sagen, dass natives Olivenöl extra nicht zum Kochen geeignet ist, weil es angeblich einen niedrigen Rauchpunkt hat – das heißt, die Temperatur, bei der das Öl aufhört zu schimmern und zu rauchen beginnt. Der Rauchpunkt ist auch die Temperatur, bei der sich unerwünschte Aromen und ungesunde Verbindungen entwickeln können. Aber rate mal was? Natives Olivenöl extra hat eigentlich keinen niedrigen Rauchpunkt!
Natives Olivenöl extra zum Kochen und Braten
Eine kürzlich veröffentlichte Forschungsarbeit bewertete die gebräuchlichsten Speiseöle im Supermarkt und stellte fest, welches am besten für die Verwendung beim Kochen geeignet ist.
Natives Olivenöl extra war das stabilste der getesteten Öle – in beiden Tests ergab natives Olivenöl extra weniger polare Verbindungen und Transfette im Vergleich zu anderen Ölen – Rapsöl, Traubenkernöl und Reiskleieöl schnitten am schlechtesten ab und wurden produziert sehr hohe Konzentrationen an polaren Verbindungen und Transfetten.
Dies zeigt, dass natives Olivenöl extra das sicherste und stabilste Öl zum Kochen und Braten ist.
Tatsächlich deuten die meisten Studien darauf hin, dass der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra zwischen 176 °C und 210 °C liegt, was die meisten Arten des Kochens umfasst. Der Grund, warum natives Olivenöl extra einen Rauchpunktbereich im Gegensatz zu einer bestimmten Zahl hat, ist, dass der Rauchpunkt von der Zusammensetzung der freien Fettsäuren (FFA) eines Öls abhängt – je niedriger der Säuregehalt, desto höher der Rauchpunkt. Und laut der North American Olive Oil Association kann der FFA für natives Olivenöl extra zwischen 0,2 % und dem internationalen Standardgrenzwert von 0,8 % liegen (im Allgemeinen hat Olivenöl höherer Qualität einen geringeren Säuregehalt).
Einige Arten von nativem Olivenöl extra können einen noch höheren Rauchpunkt haben. Ein frischeres Öl von besserer Qualität beginnt möglicherweise erst bei etwa 218 °C zu rauchen, was weit über der Frittiertemperatur liegt.
Rauchpunkte gängiger Speiseöle
Zu Ihrer Information finden Sie hier die Rauchpunkte anderer gängiger Speiseöle. Jenseits dieses Punktes kann der Geschmack nachlassen und Sie müssen wahrscheinlich die Fenster in Ihrer Küche öffnen!
SPEISEÖL/FETT | RAUCHPUNKT °C |
Olivenöl oder extra leichtes Olivenöl | 198 - 242 °C |
Sonnenblumenöl | 226 - 232 °C |
Sojaöl | 226 - 232 °C |
Rapsöl | 223 - 229 °C |
Erdnussöl | 215 - 221 °C |
Maiskeimöl | 204 - 212 °C |
Natives Olivenöl extra | 176 - 210 °C |
Verkürzung | 182 °C |
Natives Kokosnussöl | 176 °C |
Natives Olivenöl extra ist reich an hitzeabschirmenden Verbindungen
Es stellt sich heraus, dass der Rauchpunkt nicht einmal der wichtigste Faktor ist, um vorherzusagen, ob ein Öl beim Erhitzen Aromen oder ungesunde Verbindungen entwickelt. Was sind die großen Dinge zu beachten? Zwei Dinge: Die vorherrschende Fettart in einem Öl und der Gehalt an Polyphenolen.
Einfach ungesättigte Fette sind relativ hitzestabil.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 im ACTA Scientific Nutritional Health Journal testete eine Reihe verschiedener Speiseöle und stellte fest, dass natives Olivenöl extra das stabilste Speiseöl war und die geringste Menge an Schadstoffen produzierte und Öle mit höheren Rauchpunkten wie Avocadoöl übertraf raffiniertes Kokosöl.
Für die Studie setzten die Forscher die Öle für kurze Zeit hoher Hitze (240 °C) und dann mäßiger Hitze (180 °C) aus und bestimmten ihre Abbaurate, indem sie die Anzahl der polaren Verbindungen und oxidativen Nebenprodukte maßen, die beide beitragen können zu oxidativem Stress und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.
Öle neigten dazu, stärker abgebaut zu werden, wenn sie einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) aufwiesen. Typisches Beispiel: Traubenkernöl mit hohem PUFA-Gehalt entwickelt doppelt so viele schädliche polare Verbindungen wie natives Olivenöl extra. Einige andere Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten sind Sojaöl, Distelöl, Maisöl, Walnussöl und Pflanzenöl.
Natives Olivenöl extra hingegen ist extrem reich an einfach ungesättigten Fetten, die hitzestabilere Fette sind, die weniger anfällig für Oxidation sind. Einfach ungesättigte Fette wie Ölsäure sind auch der Schlüssel zu den entzündungshemmenden und cholesterinsenkenden Vorteilen von nativem Olivenöl extra.
Polyphenole + Antioxidantien schützen vor Oxidation
Aber der hohe Anteil an MUFAs in nativem Olivenöl extra ist nicht der einzige Grund für seine Stabilität. In der ACTA-Studie schnitt natives Olivenöl extra viel besser ab als raffiniertes Olivenöl und Rapsöl, die beide auch reich an einfach ungesättigten Fetten sind. Was ist also der große Unterschied, der natives Olivenöl extra auszeichnet? Polyphenole, Antioxidantien wie Vitamin E und andere bioaktive Verbindungen.
„Insbesondere die Polyphenole und Antioxidantien sind in nativem Olivenöl extra so reichlich vorhanden, dass sie die Oxidation bei längerem Erhitzen verhindern“, sagte Dr. Simon Poole, Hausarzt und Autor von The Olive Oil Diet, in einem kürzlich erschienenen Artikel mit Well+Good. Polyphenolverbindungen werden von Olivenbäumen produziert, um ihre Olivenfrüchte vor dem heißen, trockenen Klima und anderen Umweltstressoren zu schützen, und zufällig übertragen sich ihre schützenden Vorteile auf die Küche.
Natürlich verliert extra natives Olivenöl, das erhitzt wird, einige seiner starken antioxidativen Gesundheitsvorteile, aber es behält immer noch mehr als andere Speiseöle. Es ist auch ein Mythos, dass das Kochen mit Olivenöl zur Entwicklung gefährlicher Transfette führt – selbst Studien, in denen Olivenöl achtmal hintereinander frittiert wurde, stiegen die Transfettwerte nur um vernachlässigbare 0,037 %.
Wie man mit nativem Olivenöl extra kocht
Aufgrund seines mittleren bis hohen Rauchpunktes, der Fülle an hitzestabilen, einfach ungesättigten Fetten und des hohen Gehalts an Polyphenolen und Antioxidantien ist natives Olivenöl extra ein großartiges Allround-Speiseöl. Es kann zum Backen, Braten, Braten, Braten oder sogar zum Mischen in Suppen für etwas mehr Cremigkeit verwendet werden. Denken Sie daran, dass extra natives Olivenöl auch fantastisch für Salatdressings, zum Beträufeln fertiger Gerichte und als Dip-Öl für frisches Brot ist.
Denken Sie daran: Die beste Art von Olivenöl zum Kochen hängt auch von dem spezifischen Geschmack ab, den Sie in einem Gericht haben möchten. Natives Olivenöl extra hat einen ausgeprägten Geschmack, der Ihre durchschnittlichen Pfannengerichte oder sogar Backwaren (wie diesen glutenfreien Zitronen-Olivenöl-Kuchen) aufpeppen kann. Aber es kann nicht alle Aromen ergänzen. Wenn Sie also nach einem subtileren oder neutraleren Geschmack suchen, ziehen Sie stattdessen normales oder leichtes Olivenöl in Betracht.
Olivenöl kann in Rezepten, die andere Ölsorten erfordern, eins zu eins ersetzt werden. Aber wenn Sie Butter oder Margarine durch Olivenöl ersetzen, sollten Sie die folgenden Umrechnungen im Hinterkopf behalten.
Umwandlung von Butter in natives Olivenöl extra zum Backen.
1 Teelöffel Butter = 3/4 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel Butter = 2 1/4 Teelöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel Butter = 1 1/2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/4 Tasse Butter = 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
1/3 Tasse Butter = 1/4 Tasse natives Olivenöl extra
1/2 Tasse Butter = 1/4 Tasse + 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
2/3 Tasse Butter = 1/2 Tasse Olivenöl
3/4 Tasse Butter = 1/2 Tasse + 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse Butter = 3/4 Tasse natives Olivenöl extra
Fazit zum Kochen mit nativem Olivenöl extra
Vergessen Sie, was Sie über natives Olivenöl extra und Kochen gehört haben! Es ist Zeit, Ihre mediterrane Seite zu umarmen. Natives Olivenöl extra eignet sich nicht nur hervorragend für Salatdressings, zum Dippen von Brot und als Finishing-Öl, die wissenschaftliche Forschung legt nahe, dass es in fast allen Kochanwendungen absolut sicher, stabil und gesund ist. Solange Sie den Geschmack genießen, können Sie hochwertiges natives Olivenöl extra zum Backen, Braten, Braten, Braten und mehr verwenden, um das Maximum an Nährstoffen aus Ihrer Mahlzeit herauszuholen.