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Nährwerte von Olivenöl: Ein umfassender Leitfaden

Olivenöl ist ein flüssiges Fett, das aus Oliven gewonnen wird, einer traditionellen Baumpflanze des Mittelmeerbeckens, das durch Pressen ganzer Oliven und Extrahieren des Öls hergestellt wird. Es wird häufig zum Kochen, Braten oder als Salatdressing verwendet.

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Olivenöl, genauer gesagt „natives Olivenöl extra“, ist aufgrund seiner Verbindung mit der mediterranen Ernährung als eines der gesündesten Lebensmittel bekannt, die Sie essen können.

Olivenöl Nährwerte

Nährwerte von Olivenöl: Ein umfassender Leitfaden

Einführung

Olivenöl ist nicht nur ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen weltweit, sondern auch für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Dieser Leitfaden bietet eine detaillierte Analyse der Nährwerte von Olivenöl und erklärt, was diese Nährstoffe bedeuten und wie sie im Vergleich zu anderen Ölen gesundheitsfördernd wirken.

Nährwertangaben pro 100 ml Olivenöl

  • Kalorien: 884 kcal

  • Fett: 100 g

    • Gesättigte Fettsäuren: 14 g

    • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 73 g

    • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 11 g

  • Vitamin E: 14 mg (93% des Tagesbedarfs)

  • Vitamin K: 60 µg (75% des Tagesbedarfs)

Bedeutung der Nährstoffe

  • Kalorien: Olivenöl ist kalorienreich und bietet eine konzentrierte Energiequelle, die besonders für eine ausgewogene Ernährung wichtig ist.

  • Gesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren werden oft als weniger gesund angesehen, da sie mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Olivenöl enthält jedoch relativ wenig gesättigte Fettsäuren.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese gesunden Fette, hauptsächlich in Form von Ölsäure, machen den Großteil der Fette in Olivenöl aus und tragen dazu bei, das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen und das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken, was das Risiko von Herzkrankheiten reduziert.

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fette sind ebenfalls gesund und spielen eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion und Gehirngesundheit.

Gesundheitliche Vorteile

  1. Herzgesundheit: Einfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl können das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und entzündungshemmend wirken​ (North American Olive Oil Association)​​ (Taste of Home)​.

  2. Antioxidative Eigenschaften: Olivenöl ist reich an Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenolen, die den Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen.

  3. Gehirnfunktion: Die in Olivenöl enthaltenen Fettsäuren unterstützen die kognitive Gesundheit und können das Risiko neurodegenerativer Krankheiten wie Alzheimer reduzieren​ (Taste of Home)​.

  4. Gewichtsmanagement: Trotz seines hohen Kaloriengehalts kann Olivenöl beim Abnehmen helfen, da es das Sättigungsgefühl erhöht und somit die Gesamtkalorienaufnahme reduziert​ (North American Olive Oil Association)​.

  5. Diabetesprävention: Olivenöl kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes vorteilhaft ist​ (Taste of Home)​.

Mit welchen Öl-Fetten ist Olivenöl reich und deren gesundheitliche Vorteile

Olivenöl ist besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Diese Fettsäuren bieten mehrere gesundheitliche Vorteile:

  • Herzgesundheit: Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren, was das Risiko von Herzkrankheiten senkt.

  • Entzündungshemmende Eigenschaften: Ölsäure hat entzündungshemmende Wirkungen, die chronische Entzündungen reduzieren können, die mit vielen Krankheiten in Verbindung stehen.

  • Insulinempfindlichkeit: Diese Fettsäuren können die Insulinempfindlichkeit verbessern und sind daher besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.

Warum sind diese Fettarten beim Kochen besser?

  • Stabilität bei hohen Temperaturen: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei hohen Temperaturen stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, was bedeutet, dass Olivenöl weniger schädliche freie Radikale bildet, wenn es zum Kochen verwendet wird.

  • Rauchpunkt: Olivenöl hat einen relativ hohen Rauchpunkt (zwischen 190-220°C), was es ideal für verschiedene Kochmethoden wie Braten und Backen macht.

  • Geschmack: Der milde und harmonische Geschmack von Olivenöl verbessert den Geschmack von Gerichten, ohne andere Zutaten zu überdecken.

Vergleich mit anderen Ölen

  • Rapsöl: Enthält ähnliche Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren, aber weniger Antioxidantien im Vergleich zu Olivenöl.

  • Kokosöl: Hat einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was es weniger vorteilhaft für die Herzgesundheit macht.

  • Sonnenblumenöl: Ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, enthält jedoch weniger einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien als Olivenöl.

Fazit

​Olivenöl ist ein vielseitiges und nährstoffreiches Öl, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Seine einzigartige Zusammensetzung aus gesunden Fettsäuren und Antioxidantien macht es zu einer hervorragenden Wahl für eine gesunde Ernährung. Durch den Vergleich mit anderen Ölen wird deutlich, dass Olivenöl besonders in Bezug auf Herzgesundheit und antioxidative Eigenschaften hervorsticht.

Für weitere Informationen und wissenschaftliche Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Olivenöl besuchen Sie bitte About Olive Oil und Taste of Home.

Gibt es gesundheitliche Vorteile bei der Verwendung von nativem Olivenöl extra?

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Nährwertangaben Potenzielle gesundheitliche Vorteile von Nativem Olivenöl Extra Potenzielle Risiken von Nativem Olivenöl Extra


Nährwertangaben

Portionsgröße 1 Esslöffel
Kalorien 119, % Tageswert*
Gesamtfett 14 g, 18 %
Gesättigtes Fett 2 g, 10 %
Transfettsäuren 0 g
Cholesterin 0 mg, 0 %
Natrium 0 mg, 0 %
Kalium 0 mg, 0 %
Gesamtkohlenhydrate 0 g, 0 %
Ballaststoffe 0 g, 0 %
Zucker 0 gr
Eiweiß 0 g, 0 %

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Vitamin C .. 0%

Eisen .. 0%

Vitamin B6 .. 0%

Magnesium .. 0%

Kalzium .. 0%

Vitamin D.. 0%

Cobalamin .. 0%

Vitamin A .. 0%

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*Prozent-Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Deine Tageswerte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

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