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Köstliche vegetarische Sommergerichte mit Olivenöl extra vergine

Aktualisiert: 10. Apr. 2023


Von Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter


Einfache, köstliche vegetarische Sommergerichte helfen Ihnen, Ihr Lebensmittelbudget zu erweitern
vegetarische Sommergerichte mit Olivenöl extra vergine

Easy, delicious summer vegetarian meals will help you stretch your grocery budget


Buntes Sommergemüse, das mit gesunden Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien gefüllt ist, ist leicht zu pflücken für einfache, kostengünstige Mahlzeiten.


Alles mit Olivenöl extra vergine


Fleischlose Montage treffen Sie die Prämie des Sommers: eine große Auswahl an buntem, frischem Sommergemüse, das jetzt in Lebensmittelgeschäften, Hinterhofgärten und Bauernmärkten erhältlich ist. Wir sprechen von sonnigem goldenem Maiskolben, tiefvioletten Auberginen, roten Rüben, Paprika in allen Schattierungen, ganz zu schweigen von Tomaten, Zucchini, grünen Bohnen, Gurken und vielem mehr. Mit ein wenig einfacher Vorbereitung sind sie bereit, im Mittelpunkt Ihres Tellers zu stehen und die Freude des Sommers zu verstärken. "Gemüse in unserer Ernährung bietet viele Vorteile. Und wenn Sie eine Mahlzeit kreieren, die sich um sie dreht, unternehmen Sie Schritte, um Ihre Gesundheit zu verbessern und zu maximieren ", sagt Liz Moore, Autorin eines herzgesunden Kochbuchs und registrierte Ernährungsberaterin am Beth Israel Deaconess Medical Center in Harvard.

Gesundes Gemüse auf dem Teller zentrieren

Gemüse zu den Stars einer Mahlzeit zu machen, ist Teil der "vegetarischen" Bewegung, die den Menschen beibringt, wie man selbst durchschnittliches Gemüse zu kreativen Vorspeisen und Beilagen erhebt. Der Trend verleiht Gemüse kräftige Aromen, indem er sie grillt, schichtet, karamellisiert oder röstet - Schritte, die Sie mit einem Hinterhofgrill oder einer Herdpfanne unternehmen können.

Vegetarische Sommergerichte haben viele wichtige gesundheitliche Vorteile. "Gemüse wie Auberginen und Rüben in allen Farben sind reich an Ballaststoffen", sagt Moore. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und ist mit der Gesundheit des Herzens, der Verdauung und der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels verbunden. Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Gemüse kalorienarm und bietet Volumen, das hilft, Sie satt zu halten. "

Sommergemüse hat auch eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen (nützliche Pflanzenchemikalien) wie Flavonoide. "Zum Beispiel sind Carotinoide in gekochten Tomaten reich an Lycopin, das mit der Hemmung des Krebswachstums und der Stärkung des Immunsystems in Verbindung gebracht wird. Und Rüben sind eine gute Quelle für Folsäure und Kalium ", sagt Moore.

Drei einfache Sommergemüsemahlzeiten

Sie fragen sich, was Sie mit der farbenfrohen Ernte anfangen sollen, die Ihnen zur Verfügung steht? Moore schlägt vor, es einfach zu halten, indem man eine Mahlzeit aus Gemüse mit Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten (Bohnen oder Linsen) zubereitet. Hier sind drei Mahlzeiten, die die Rechnung füllen.

Gegrilltes Auberginensteak mit Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Kichererbsen und Fetasalat

  1. Schneiden Sie eine Aubergine (von der Wurzel bis zum Stiel) in drei Zoll dicke "Steaks". Auf jeder Seite Olivenöl extra vergine und etwas schwarzen Pfeffer beträufeln. Auf beiden Seiten grillen, bis sie weich sind.

  2. Würfeln Sie zwei Tomaten, eine Gurke und eine halbe rote Zwiebel. Fügen Sie eine Dose gespülte, abgetropfte Kichererbsen hinzu. Mit einem Dressing aus Olivenöl extra vergine, etwas Rotweinessig und Oregano nach Geschmack mischen.

  3. Servieren Sie den Salat über dem Auberginensteak. Wenn Sie möchten, mit etwas gewürfeltem Feta-Käse belegen.


Veggie Pita Tasche mit Gazpacho

  1. Ein paar Tomaten, eine Gurke, eine grüne Paprika, eine halbe rote Zwiebel, etwas Brotkrusten und etwas Olivenöl in einen Mixer geben. Mixen Sie, bis sie stückig oder feiner sind, wie Sie es bevorzugen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und noch einige Sekunden mixen. 30 Minuten kalt stellen.

  2. Öffnen Sie eine Vollkorn-Pita und verteilen Sie einen Esslöffel Hummus darin. Fügen Sie Scheiben Zucchini und Karotten und etwas Rucola, Salat oder anderes Gemüse hinzu, das Ihnen gefällt.

  3. Servieren Sie die Pita mit einer halben Tasse Gazpacho.


Mit Quinoa gefüllte rote Paprika

Basierend auf einem Rezept aus dem Hungry Heart Cookbook des CardioVascular Institute des BIDMC von Liz Moore, RD, LDN


  1. Schneiden Sie Paprika in zwei Hälften, entfernen Sie die Kerne und legen Sie sie mit der offenen Seite nach oben auf eine Schüssel.

  2. Mischen Sie gekochte Quinoa, gewürfelte Tomaten und Maiskolben (Sie können den Mais zuerst grillen und die Kerne für ein besonderes Sommerflair abschneiden). Fügen Sie fettarmen geriebenen Cheddar-Käse, schwarze Bohnen in Dosen, ein Ei und einige Gewürze wie etwas Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer hinzu.

  3. Verwenden Sie die Mischung, um die Paprika gleichmäßig zu füllen, und kochen Sie sie dann auf dem Grill in einem Grillkorb für ca. 30 Minuten. Sie können sie auch im Ofen bei 350 ° F auf einem Keksblech oder in einer Bratpfanne kochen und nach 30 Minuten überprüfen, ob sie fertig sind.


Weitere Ideen sind:

  • Gegrillte Gemüsespieße mit Auberginenstücken, Zucchini, Kirschtomaten und Pilzen. Auf einem Salatbett servieren und etwas Ziegenkäse hinzufügen.

  • Vollkornnudeln mit einer Mischung aus sautiertem Gemüse, die Sie ansprechen.

  • Salat mit grünem Blattsalat, rohen grünen Bohnen, Kirschtomaten, Kalamata oder schwarzen Oliven und einem halben hartgekochten Ei. Mit einem Dressing, das Sie genießen, garnieren.


Welche Kombinationen von Sommergemüse Sie wählen, hängt von den Kosten, Geschmacksvorlieben und der Zeit ab, die Sie mit dem Kochen verbringen möchten. Wenn Sie es eilig haben, gehen Sie mit einem Salat. Wenn Sie mehr Zeit haben, versuchen Sie, Gemüse zu grillen oder anzubraten.

Seien Sie schließlich offen für die Inspiration von der Fülle, die Sie auf dem Markt sehen. "Konzentriere dich darauf, eine Vielzahl von Farben in das Gemüse zu bekommen, das du wählst. Je mehr Farben auf dem Teller sind, desto mehr Nährstoffe verbrauchen Sie ", sagt Moore. "Und probieren Sie etwas Neues aus. Entdecken Sie Gemüse, das Sie noch nie zuvor probiert haben, oder neue Kochmethoden. Betrachten Sie es als eines der glorreichen Abenteuer des Sommers."

Über den Autor

vegetarische Sommergerichte mit Olivenöl extra vergine
Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter

Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter

Heidi Godman ist Chefredakteurin des Harvard Health Letter. Bevor sie zum Health Letter kam, war sie 25 Jahre lang eine preisgekrönte Fernsehnachrichtensprecherin und medizinische Reporterin. Heidi wurde zum Journalisten-Stipendiaten ernannt ... Vollständige Biografie anzeigen


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