Polyphenole sind eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Polyphenolen die Verdauung und die Gesundheit des Gehirns fördert und vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützt.
Rotwein, dunkle Schokolade, Tee und Beeren sind einige der bekanntesten Quellen. Aber auch viele andere Lebensmittel bieten erhebliche Mengen dieser Verbindungen.
In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie über Polyphenole wissen müssen, einschließlich möglicher Nahrungsquellen.
Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind eine Kategorie von Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Tee, dunkler Schokolade und Wein vorkommen.
Sie können als Antioxidantien wirken, was bedeutet, dass sie schädliche freie Radikale neutralisieren können, die sonst Ihre Zellen schädigen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen würden (1).
Es wird auch angenommen, dass Polyphenole Entzündungen reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie die Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind (2, 3).
Arten von Polyphenolen
Mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen wurden identifiziert. Sie können weiter in 4 Hauptgruppen (4, 5) eingeteilt werden:
Flavonoide.
Diese machen rund 60 % aller Polyphenole aus. Beispiele sind Quercetin, Kaempferol, Catechine und Anthocyane, die in Lebensmitteln wie Äpfeln, Zwiebeln, dunkler Schokolade und Rotkohl enthalten sind.
Phenolsäuren.
Diese Gruppe macht rund 30 % aller Polyphenole aus. Beispiele hierfür sind Stilbene und Lignane, die vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Samen vorkommen.
Polyphenolische Amide.
Zu dieser Kategorie gehören Capsaicinoide in Chilischoten und Avenanthramide in Hafer.
Andere Polyphenole.
Zu dieser Gruppe gehören Resveratrol in Rotwein, Ellagsäure in Beeren, Curcumin in Kurkuma und Lignane in Leinsamen, Sesam und Vollkornprodukten.
Die Menge und Art der Polyphenole in Lebensmitteln hängt von den Lebensmitteln ab, einschließlich ihrer Herkunft, ihres Reifegrads und der Art und Weise, wie sie angebaut, transportiert, gelagert und zubereitet wurden.
Polyphenolhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich. Sie sind jedoch wahrscheinlich weniger vorteilhaft als polyphenolreiche Lebensmittel (6).
ZUSAMMENFASSUNG
Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen können, Sie gesund zu halten und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen. Sie können in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole unterteilt werden.
Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen
Polyphenole werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann den Blutzuckerspiegel senken
Polyphenole können dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und so das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Das liegt zum Teil daran, dass Polyphenole den Abbau von Stärke in Einfachzucker verhindern können, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verringert wird (7).
Diese Verbindungen können auch dazu beitragen, die Ausschüttung von Insulin zu stimulieren, einem Hormon, das benötigt wird, um Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (7).
Verschiedene Studien bringen eine polyphenolreiche Ernährung außerdem mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, einer höheren Glukosetoleranz und einer erhöhten Insulinsensitivität in Verbindung – alles wichtige Faktoren zur Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes (8).
In einer Studie hatten Menschen, die die höchsten Mengen an polyphenolreichen Lebensmitteln aßen, ein bis zu 57 % geringeres Risiko, über einen Zeitraum von 2–4 Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen (9).
Unter den Polyphenolen deuten Untersuchungen darauf hin, dass Anthocyane die stärkste antidiabetische Wirkung haben können. Sie sind typischerweise in roten, violetten und blauen Lebensmitteln wie Beeren, Johannisbeeren und Trauben zu finden (10, 11).
Kann das Risiko für Herzerkrankungen senken
Das Hinzufügen von Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern.
Experten gehen davon aus, dass dies vor allem auf die antioxidativen Eigenschaften von Polyphenolen zurückzuführen ist, die dazu beitragen, chronische Entzündungen, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, zu reduzieren (3, 12, 13).
Zwei kürzlich durchgeführte Übersichtsarbeiten bringen Polyphenolpräparate mit niedrigerem Blutdruck und LDL-Cholesterinspiegeln (schlechtes Cholesterin) sowie mit höherem HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) in Verbindung (14, 15).
Eine andere Überprüfung ergab ein um 45 % geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, bei Personen mit höheren Enterolactonspiegeln, die ein Marker für die Lignanaufnahme sind. Lignane sind eine Art von Polyphenolen, die typischerweise in Leinsamen und Vollkornprodukten vorkommen (16).
Kann Blutgerinnseln vorbeugen
Polyphenole können das Risiko für die Entwicklung eines Blutgerinnsels verringern.
Blutgerinnsel entstehen, wenn Blutplättchen, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren, anfangen, zu verklumpen. Dieser Prozess wird als Thrombozytenaggregation bezeichnet und ist nützlich, um übermäßige Blutungen zu verhindern.
Eine übermäßige Thrombozytenaggregation kann jedoch Blutgerinnsel verursachen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, einschließlich tiefer Venenthrombosen, Schlaganfall und Lungenembolie (17).
Laut Reagenzglas- und Tierstudien können Polyphenole dazu beitragen, den Prozess der Thrombozytenaggregation zu reduzieren und so die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern (18, 19, 20).
Kann vor Krebs schützen
Die Forschung bringt eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, immer wieder mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung, und viele Experten glauben, dass Polyphenole dafür mitverantwortlich sind (5, 21, 22).
Polyphenole haben eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, die beide für die Krebsprävention von Vorteil sein können (23).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Reagenzglasstudien deutet darauf hin, dass Polyphenole das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Krebszellen blockieren können (5, 24).
Beim Menschen bringen einige Studien hohe Blutmarker für die Polyphenolaufnahme mit einem geringeren Risiko für Brust- und Prostatakrebs in Verbindung, während andere keine Auswirkungen feststellen. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (25).
Kann eine gesunde Verdauung fördern
Polyphenole können der Verdauung zugute kommen, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und gleichzeitig schädliche Bakterien abwehren (26, 27).
So gibt es Hinweise darauf, dass polyphenolreiche Teeextrakte das Wachstum nützlicher Bifidobakterien fördern können (28).
In ähnlicher Weise können Grüntee-Polyphenole helfen, schädliche Bakterien wie C. difficile, E. coli und Salmonellen abzuwehren und die Symptome von Magengeschwüren (PUD) und entzündlichen Darmerkrankungen (CED) zu verbessern (29, 30).
Darüber hinaus deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass Polyphenole Probiotika helfen können, zu gedeihen und zu überleben. Dabei handelt es sich um nützliche Bakterien, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können. Es besteht jedoch weiterer Forschungsbedarf (31).
Kann die Gehirnfunktion fördern
Polyphenolreiche Lebensmittel können Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis fördern.
Eine Studie berichtet, dass das Trinken von Traubensaft, der von Natur aus reich an Polyphenolen ist, dazu beitrug, das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen mit leichter geistiger Beeinträchtigung in nur 12 Wochen signifikant zu verbessern (32).
Andere vermuten, dass Kakaoflavanole die Durchblutung des Gehirns verbessern können und diese Polyphenole mit einem verbesserten Arbeitsgedächtnis und einer verbesserten Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht haben (33, 34, 35, 36).
In ähnlicher Weise scheint der polyphenolreiche Pflanzenextrakt Ginkgo biloba das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration zu fördern. Es wurde auch mit einer verbesserten Gehirnaktivität und einem verbesserten Kurzzeitgedächtnis bei Menschen mit Demenz in Verbindung gebracht (37).
ZUSAMMENFASSUNG
Polyphenole können helfen, Blutgerinnsel zu verhindern, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch die Gehirnfunktion fördern, die Verdauung verbessern und einen gewissen Schutz vor Krebs bieten, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind
Obwohl Tee, dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren wahrscheinlich die bekanntesten Quellen für Polyphenole sind, enthalten auch viele andere Lebensmittel hohe Mengen dieser nützlichen Verbindungen.
Hier sind die 75 Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Polyphenolen, aufgelistet nach Kategorie (38).
Früchte
Äpfel
Aprikosen
schwarze Aroniabeeren
schwarze und rote Johannisbeeren
Schwarze Holunderbeeren
schwarze Trauben
Brombeeren
Heidelbeeren
Weintrauben
Grapefruit
Zitrone
Nektarinen
pfirsiche
Birnen
Granatapfel
Pflaumen
Himbeeren
Erdbeeren
Gemüse
Artischocken
Spargel
Möhren
Endivien
Kartoffeln
roter Chicorée
roter Salat
rote und gelbe Zwiebeln
Spinat
schalotten
Leguminosen
Schwarze Bohnen
Tempeh
Sojasprossen
Sojafleisch
Sojamilch
Sojajoghurt
weiße Bohnen
Nüsse und Samen
Mandeln
Kastanien
haselnüsse
Leinsamen
Pekannüsse
Körner
Hafer
Roggen
Vollkornweizen
Kräuter und Gewürze
Kümmel
Selleriesamen
Zimt
Gewürznelken
Kreuzkümmel
Currypulver
getrocknetes Basilikum
getrockneter Majoran
getrocknete Petersilie
getrocknete Pfefferminze
getrocknete grüne Minze
Zitronenstrauch
Mexikanischer Oregano
Rosmarin
Salbei
Thymian
Andere
schwarzer Tee
kapern
Kakaopulver
Bitterschokolade
Ingwer
grüner Tee
Oliven und Olivenöl
Rapsöl
Rotwein
Essig
Wenn Sie Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine Vielzahl von Polyphenolen.
ZUSAMMENFASSUNG
Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Polyphenolen. Die Aufnahme einer Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine großartige Strategie, um die Aufnahme dieser nützlichen Nährstoffe zu steigern.
Was ist mit Polyphenol-Nahrungsergänzungsmitteln?
Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie eine gleichbleibende Dosis an Polyphenolen bieten. Sie haben jedoch auch einige potenzielle Nachteile.
Erstens hat sich nicht durchweg gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleichen Vorteile bieten wie polyphenolreiche Lebensmittel, und sie enthalten keine der zusätzlichen nützlichen Pflanzenstoffe, die typischerweise in Vollwertkost enthalten sind.
Darüber hinaus scheinen Polyphenole am besten zu wirken, wenn sie mit den vielen anderen Nährstoffen interagieren, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen. Es ist derzeit unklar, ob isolierte Polyphenole, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, genauso wirksam sind wie in Lebensmitteln (6, 39).
Schließlich sind Polyphenolpräparate nicht reguliert, und viele enthalten Dosen, die mehr als 100-mal höher sind als die in Lebensmitteln. Weitere Forschung ist erforderlich, um sichere und wirksame Dosierungen zu ermitteln, und es ist unklar, ob diese hohen Dosen von Vorteil sind (39, 40).
ZUSAMMENFASSUNG
Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel bieten möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie polyphenolreiche Lebensmittel. Wirksame und sichere Dosierungen wurden nicht ermittelt.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Polyphenolreiche Lebensmittel sind für die meisten Menschen unbedenklich.
Das Gleiche gilt nicht für Nahrungsergänzungsmittel, die in der Regel viel höhere Mengen an Polyphenolen enthalten als die, die normalerweise in einer gesunden Ernährung enthalten sind (39).
Tierstudien zeigen, dass hochdosierte Polyphenolpräparate Nierenschäden, Tumore und ein Ungleichgewicht des Schilddrüsenhormonspiegels verursachen können. Beim Menschen können sie zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und vorzeitigen Tod führen (39, 40).
Einige polyphenolreiche Nahrungsergänzungsmittel können mit der Nährstoffaufnahme oder mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel können sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen, Thiamin oder Folsäure aufzunehmen, verringern (39, 41, 42).
Wenn Sie einen diagnostizierten Nährstoffmangel haben oder Medikamente einnehmen, ist es möglicherweise am besten, vor der Einnahme mit Ihrem Arzt über Polyphenolpräparate zu sprechen.
Darüber hinaus können einige polyphenolreiche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen reich an Lektinen sein. Wenn Lektine in großen Mengen konsumiert werden, können sie unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen (43).
Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, Ihre Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen, da dies dazu beitragen kann, den Lektingehalt um bis zu 50 % zu reduzieren (44, 45).
ZUSAMMENFASSUNG
Polyphenolreiche Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher, während Nahrungsergänzungsmittel mehr schaden als nützen können. Um Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen zu reduzieren, versuchen Sie, polyphenolreiche Hülsenfrüchte einzuweichen oder zu keimen, bevor Sie sie essen.
Das Fazit
Polyphenole sind nützliche Verbindungen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die in Flavonoide, Phenolsäure, polyphenolische Amide und andere Polyphenole gruppiert werden können.
Sie können die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel verbessern sowie vor Blutgerinnseln, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen.
Weitere Forschung ist erforderlich, um wirksame und sichere Dosierungen von Polyphenol-Nahrungsergänzungsmitteln zu ermitteln.
Daher ist es vorerst am besten, sich auf Lebensmittel und nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um die Aufnahme dieser gesunden Verbindungen zu steigern.