Bekannt für seinen reichen Geschmack, seine Vielseitigkeit und seine gesundheitlichen Vorteile, ist natives Olivenöl extra eine ausgezeichnete Zutat, die Sie in Ihrem Küchenschrank aufbewahren können.
Es ist nicht nur einfach zum Braten, Braten, Backen oder Braten zu verwenden, sondern es ist auch vollgepackt mit Antioxidantien und herzgesunden Fetten.
Außerdem wurde es ausführlich auf seine vielen gesundheitlichen Vorteile untersucht, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass es vor Herzerkrankungen schützen, Krebs bekämpfen und Entzündungen lindern könnte.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die potenziellen Vorteile, Nachteile und Verwendungen von nativem Olivenöl extra sowie darauf, wie es sich im Vergleich zu anderen gängigen Speiseölen stapelt.
Was ist Olivenöl und wie wird es hergestellt?
Olivenöl ist eine Art von Öl, das aus Oliven, den Früchten des Olivenbaums, gewonnen wurde.
Der Produktionsprozess ist einfach. Oliven können gepresst werden, um ihr Öl zu extrahieren, aber moderne Methoden beinhalten das Zerkleinern der Oliven, das Mischen und das anschließende Trennen des Öls vom Fruchtfleisch in einer Zentrifuge (1).
Nach dem Zentrifugieren bleiben geringe Mengen Öl zurück. Das übrig gebliebene Öl kann mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert werden und ist als Oliventresteröl bekannt (2).
Es gibt mehrere Sorten von Olivenöl, die sich in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt und die Menge der Verarbeitung, der sie unterzogen werden, unterscheiden.
Die drei Hauptqualitäten von Olivenöl umfassen:
raffiniertes Olivenöl
Natives Olivenöl
Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete Sorte und wird oft als die gesündeste Art von Olivenöl angesehen. Es wird mit natürlichen Methoden extrahiert und auf Reinheit und bestimmte sensorische Eigenschaften wie Geschmack und Geruch standardisiert (3).
Zusätzlich zu seinem einzigartigen Geschmack und Aroma ist natives Olivenöl extra reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und wurde mit einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht (4).
ZUSAMMENFASSUNG
Modernes Olivenöl wird hergestellt, indem Oliven zerkleinert und das Öl in einer Zentrifuge vom Fruchtfleisch getrennt wird. Natives Olivenöl extra ist die am wenigsten verarbeitete Sorte und reich an Antioxidantien.
Nährstoffzusammensetzung von nativem Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden Fetten, zusammen mit den Vitaminen E und K.
Ein Esslöffel (ca. 14 Gramm) Olivenöl enthält folgende Nährstoffe (5):
Kalorien: 119
Gesättigte Fettsäuren: 14% der Gesamtkalorien
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 73% der Gesamtkalorien (hauptsächlich Ölsäure)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): 11% der Gesamtkalorien
Vitamin E: 13% des Tageswertes (DV)
Vitamin K: 7% der DV
Natives Olivenöl extra ist eine großartige Quelle für Antioxidantien, die Verbindungen sind, die helfen, Entzündungen und chronische Krankheiten zu bekämpfen (6, 7).
Zu den wichtigsten Antioxidantien des Öls gehören das entzündungshemmende Oleocanthal sowie Oleuropein, eine Substanz, die LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation schützt (8).
Einige Leute haben Olivenöl kritisiert, weil es ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 hat. Die Gesamtmenge an mehrfach ungesättigten Fetten ist jedoch immer noch relativ gering, so dass Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen müssen (5).
Was macht es so gesund?
Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Gehalt an Antioxidantien ist natives Olivenöl extra mit einfach ungesättigten Fettsäuren beladen, einer Art gesundem Fett, das mit mehreren Vorteilen verbunden ist.
Insbesondere deutet die Forschung darauf hin, dass einfach ungesättigte Fettsäuren der Herzgesundheit zugute kommen und sogar zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen können (9, 10, 11).
Natives Olivenöl extra enthält auch eine gute Menge an Vitamin E und K in jeder Portion. Vitamin E ist ein essentieller Nährstoff, der als Antioxidans dient, während Vitamin K eine Schlüsselrolle bei der Knochengesundheit, Blutgerinnung, Herzgesundheit und mehr spielt (12, 13).
ZUSAMMENFASSUNG
Olivenöl ist sehr reich an einfach ungesättigten Fetten und enthält eine bescheidene Menge an Vitamin E und K. Natives Olivenöl extra ist auch mit Antioxidantien beladen, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.
Natives Olivenöl extra enthält entzündungshemmende Substanzen
Es wird angenommen, dass chronische Entzündungen zu den führenden Treibern vieler Krankheiten gehören, darunter Herzerkrankungen, Krebs, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Arthritis.
Einige spekulieren, dass die Fähigkeit von Olivenöl, Entzündungen zu bekämpfen, hinter vielen seiner gesundheitlichen Vorteile steht.
Es wurde gezeigt, dass Ölsäure, die prominenteste Fettsäure in Olivenöl, Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) reduziert (14).
Die wichtigsten entzündungshemmenden Wirkungen des Öls scheinen jedoch auf seinen Gehalt an Antioxidantien wie Oleacein und Oleocanthal zurückzuführen zu sein, die Entzündungen in Reagenzglas- und Tierversuchen signifikant zu reduzieren scheinen (15, 16).
Interessanterweise haben mehrere Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Olivenöl mit niedrigeren Konzentrationen bestimmter Entzündungsmarker, einschließlich CRP und Interleukin-6, verbunden sein kann (17, 18).
Denken Sie jedoch daran, dass chronische, niedrige Entzündungen in der Regel mild sind und es Jahre oder Jahrzehnte dauert, bis sie Schaden anrichten. Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, bevor wir Schlussfolgerungen über die Fähigkeit von Olivenöl ziehen können, dem entgegenzuwirken.
Dennoch könnte die Herstellung von nativem Olivenöl extra zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung beitragen, um auf lange Sicht vor Schäden zu schützen, was zu einem reduzierten Risiko für verschiedene entzündliche Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, führt.
ZUSAMMENFASSUNG
Olivenöl enthält Ölsäure und Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen. Dies kann der Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl sein.
Natives Olivenöl extra und Herzkrankheiten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit (19).
Viele Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass der Tod durch diese Krankheiten in bestimmten Regionen der Welt niedrig ist, insbesondere in den Mittelmeerländern, in denen Olivenöl ein wichtiger Teil der Ernährung der Menschen ist (20).
Diese Beobachtung weckte das Interesse an der mediterranen Ernährung, die die Art und Weise nachahmen soll, wie die Menschen in dieser Region essen. (21).
Studien über die Mittelmeerdiät zeigen durchweg, dass sie mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden ist und Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugen kann (22).
Natives Olivenöl extra schützt durch zahlreiche Mechanismen vor Herzerkrankungen:
Reduziert die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin. Olivenöl kann verhindern, dass LDL-Partikel oxidative Schäden verursachen, ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung von Herzerkrankungen (25).
Hilft bei der Blutgerinnung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl helfen kann, unerwünschte Blutgerinnung zu verhindern, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen könnte (27).
Senkt den Blutdruck. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Olivenöl mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden sein könnte, was zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann (28, 29).
Angesichts der Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften, die mit Olivenöl verbunden sind, ist es nicht verwunderlich, dass viele Studien zeigen, dass ein erhöhter Konsum sogar mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden sein kann (30, 31, 32).
ZUSAMMENFASSUNG
Olivenöl kann verschiedene Aspekte der Herzgesundheit verbessern. Tatsächlich zeigen Studien, dass es den Blutdruck und Entzündungen senken, LDL-Partikel vor Oxidation schützen, die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und unerwünschte Blutgerinnung verhindern kann.
Andere gesundheitliche Vorteile von nativem Olivenöl extra
Obwohl Olivenöl hauptsächlich auf seine Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht wurde, wurde sein Konsum auch mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.
Olivenöl und Krebs
Studien haben gezeigt, dass Menschen in Mittelmeerländern ein relativ geringes Krebsrisiko haben, was zum Teil auf den Verzehr von entzündungshemmenden Inhaltsstoffen, einschließlich Olivenöl, zurückzuführen sein kann (33).
Ein möglicher Beitrag zu Krebs sind oxidative Schäden durch schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Natives Olivenöl extra ist jedoch reich an Antioxidantien, die oxidative Schäden reduzieren (6).
Insbesondere Ölsäure ist auch sehr oxidationsbeständig und hat in einigen Reagenzglasstudien gezeigt, dass sie das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamt (34, 35).
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2011 kann der regelmäßige Verzehr von Olivenöl auch mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs oder Krebs des Verdauungssystems verbunden sein (36).
Dennoch ist neuere, qualitativ hochwertige Forschung erforderlich, um die Auswirkungen von Olivenöl auf Krebs zu verstehen, wenn es als Teil einer gesunden, abgerundeten Ernährung genossen wird.
Olivenöl und Alzheimer
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.
Ein Merkmal der Alzheimer-Krankheit ist eine Ansammlung von Proteinen, die als Beta-Amyloid-Plaques in bestimmten Neuronen im Gehirn bekannt sind (38).
Tierstudien haben gezeigt, dass natives Olivenöl extra und einige der darin enthaltenen Verbindungen dazu beitragen können, die Gehirnfunktion zu erhalten, indem sie den Aufbau dieser Proteine verhindern (39, 40).
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass die mediterrane Ernährung, die typischerweise reich an Olivenöl ist, auch mit einem verringerten Risiko für Demenz und kognitive Beeinträchtigungen verbunden sein kann (41, 42).
ZUSAMMENFASSUNG
Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass Olivenöl helfen kann, Krebs und Alzheimer zu bekämpfen, obwohl mehr Studien am Menschen dies bestätigen müssen.
Natives Olivenöl extra im Vergleich zu anderen Ölen
Neben nativem Olivenöl extra gibt es viele andere beliebte Speiseöle, darunter normales Olivenöl, Rapsöl, Pflanzenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl.
Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie natives Olivenöl extra im Vergleich zu diesen anderen Arten von Ölen abschneidet (5, 43, 47, 48):
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt verschiedene Arten von Speiseölen, von denen jede in Bezug auf Geschmack, Nährwert, Verwendung und Rauchpunkt variiert.
Kann man damit kochen?
Während des Kochens können Fettsäuren oxidieren, d.h. sie reagieren mit Sauerstoff und werden beschädigt.
Verantwortlich dafür sind vor allem die Doppelbindungen in Fettsäuremolekülen.
Aus diesem Grund sind gesättigte Fette - die keine Doppelbindungen haben - resistent gegen hohe Hitze. In der Zwischenzeit sind mehrfach ungesättigte Fette - die viele Doppelbindungen haben - empfindlicher und können beschädigt werden (49).
Olivenöl enthält meist einfach ungesättigte Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung aufweisen. Daher ist Olivenöl ziemlich resistent gegen mäßige Hitze (49).
In einer Studie aus dem Jahr 2007 erhitzten Forscher natives Olivenöl extra 36 Stunden lang auf 180 ° C (356 ° F) und stellten fest, dass das Öl sehr widerstandsfähig gegen Schäden war (50).
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 stellte fest, dass Olivenöl vergleichbar oder besser ist als andere Pflanzenöle zum Braten von Lebensmitteln bei Temperaturen von 356-374 ° F (180-190 ° C) (51).
Insgesamt scheint Olivenöl sehr sicher zu sein, auch zum Kochen bei moderaten Temperaturen.
ZUSAMMENFASSUNG
Olivenöl ist ziemlich resistent gegen mäßige Hitze und kann sicher zum Kochen verwendet werden.
Risiken von nativem Olivenöl extra
Wie andere Arten von Fett ist natives Olivenöl extra kalorienreich, mit etwa 119 Kalorien in jedem Esslöffel (14 g) (5).
Wenn Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, tragen Sie im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme bei (52).
Wenn Sie also keine anderen Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen, kann der Verzehr hoher Mengen an Olivenöl es schwieriger machen, ein moderates Gewicht zu halten.
Darüber hinaus, obwohl ungewöhnlich, können einige Menschen auch allergisch gegen Oliven und Olivenöl sein. Wenn Sie nach dem Verzehr von Olivenöl Symptome einer allergischen Reaktion bemerken, hören Sie auf, es zu verwenden, und sprechen Sie mit einem Arzt (53).
ZUSAMMENFASSUNG
Olivenöl ist reich an Kalorien und könnte zur Gewichtszunahme beitragen, wenn es in hohen Mengen konsumiert wird. Manche Menschen können auch allergisch gegen Oliven und Olivenöl sein.
Häufig gestellte Fragen
Ist es in Ordnung, mit nativem Olivenöl extra zu kochen?
Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fetten, die gegen mäßige Hitze beständig sind (49).
Es hat auch einen ziemlich hohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Wahl für viele Kochmethoden macht, einschließlich Braten, Grillen, Backen undBraten(48).
Können Sie beim Kochen natives Olivenöl extra durch andere Öle ersetzen?
Für die meisten Rezepte können Sie leicht eine gleiche Menge an nativem Olivenöl extra gegen andere Arten von Ölen austauschen, einschließlich Pflanzenöl, Kokosnussöl oder Rapsöl.
Denken Sie jedoch daran, dass natives Olivenöl extra oft einen ausgeprägten Geschmack und ein ausgeprägtes Aroma hat, so dass es den Geschmack Ihres Endprodukts leicht verändern kann.
Ist natives Olivenöl extra gesund?
Natives Olivenöl extra ist mit herzgesunden Fetten und Antioxidantien beladen, was es zu einer großartigen Ergänzung zu einer nahrhaften Ernährung macht (6).
Es wurde auch mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht und kann vor Entzündungen, Herzerkrankungen, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes schützen (54).
Kann Olivenöl Bauchfett reduzieren?
Mehrere Studien haben gezeigt, dass mit Olivenöl angereicherte Diäten für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein können und sogar dazu beitragen können, Körperfett zu reduzieren (55, 56).
Obwohl Olivenöl helfen kann, die Gewichtskontrolle zu fördern, ist es wichtig zu bedenken, dass Öl reich an Kalorien ist.
Aus diesem Grund ist es am besten, es gegen andere Fette in Ihrer Ernährung auszutauschen und Ihre Aufnahme in Maßen zu halten, um die potenziellen Vorteile zu maximieren.
Kann ich natives Olivenöl extra auf meinem Gesicht verwenden?
Olivenöl wird oft als natürliches Hautpflegeprodukt verwendet. Es kann direkt auf das Gesicht aufgetragen werden, entweder allein oder in Kombination mit anderen Zutaten wie Honig oder Eigelb.
Zusätzlich zur Befeuchtung Ihrer Haut deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Olivenöl Entzündungen reduzieren, die Wundheilung fördern und die Hautalterung verlangsamen kann (57).
Achten Sie jedoch darauf, überschüssiges Öl abzuwischen, um verstopfte Poren zu vermeiden, und führen Sie immer einen Patch-Test durch, bevor Sie etwas direkt auf Ihr Gesicht auftragen.
Das Fazit
Natives Olivenöl extra ist nicht nur mit herzgesunden Fetten beladen, sondern auch eine großartige Quelle für antioxidative Verbindungen wie Vitamin E, Oleacein und Oleocanthal.
Es wurde mit einer Vielzahl von starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen, die Gehirnfunktion zu fördern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen.
Außerdem ist es unglaublich vielseitig und eine großartige Ergänzung zu einer Vielzahl von Rezepten, von Backwaren bis hin zu Pfannengerichten, sautéed Gemüse, Salatdressings und mehr.
Nur eine Sache
Versuchen Sie es noch heute: Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Aufnahme von nativem Olivenöl extra zu erhöhen, besteht darin, es mit verkochten Gerichten zu beträufeln. Versuchen Sie, es zu verwenden, um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von gebratenem Gemüse, gekochtem Fleisch, Nudelgerichten und mehr zu wählen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 15. Dezember 2021
Wie wir diesen Artikel überprüft haben:
GESCHICHTE
Unsere Experten überwachen kontinuierlich den Gesundheits- und Wellnessbereich und wir aktualisieren unsere Artikel, wenn neue Informationen verfügbar sind.
Aktuelle Version
Dezember 15, 2021
Medizinisch überprüft von
Imashi Fernando, MS, RDN
Dezember 20, 2019
Geschrieben von
Rachael Ajmera, MS, RD
Herausgegeben von
Rose Thorne
Kopie bearbeitet von
Anne Arntson