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Einfache Möglichkeiten, gesunde, kostenbewusste Lebensmittel einzukaufen

Aktualisiert: 8. Apr. 2023



Starten (oder Zurücksetzen) bei gesunder Ernährung.


27. März 2023


Drei Monate im Jahr sind ein guter Zeitpunkt, um neu zu berechnen, wenn Sie Ihren Vorsatz, sich gesund zu ernähren, nachgelassen haben. Und wenn Sie bald Ihre Heimatbasis oder Schule verlassen und für sich selbst suchen (plus oder minus Mitbewohner), ist es eine gute Zeit, um sich über gesunde, kostengünstige Entscheidungen für Ihre Einkaufsliste zu informieren.

Starten (oder Zurücksetzen) bei gesunder Ernährung.

Die Basics: Ein Wocheneinkauf

Eine gesunde Ernährung ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Bohnen oder Linsen), Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, mageren Proteinen und fettarmen Milchprodukten. Der Versuch, Ihren Warenkorb mit all diesen Leckereien zu füllen, kann sich überwältigend anfühlen. Aber denken Sie nur an Zweier.

"Holen Sie sich zwei Früchte und zwei Gemüse in verschiedenen Farben und zwei Arten von magerem Protein - wie frischen, gefrorenen oder konservierten Fisch, Huhn oder mageren gemahlenen Truthahn oder pflanzliche Optionen", schlägt Nancy Oliveira, eine registrierte Ernährungsberaterin und Managerin des Ernährungs- und Wellness-Dienstes am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women's Hospital.

Oliveira empfiehlt auch, bei Ihrem wöchentlichen Einkauf zwei Lebensmittel in jeder dieser Kategorien zu kaufen:


  • Pflanzliche Proteine wie Bohnen in Dosen oder getrocknete Bohnen, Tofu, Tempeh, vegetarische Burger oder ungesalzene Nüsse oder Samen

  • Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner oder schwarzer Reis, Quinoa oder Farro

  • Milchprodukte oder milchfreie Milchprodukte, wie fettfreier griechischer Joghurt oder Käse.


Fügen Sie ein oder zwei gesunde Leckereien oder Snacks wie Hummus oder getrocknete Aprikosen hinzu.

Müssen Sie Bio-Lebensmittel wählen?

Bio-Produkte werden ohne synthetische Düngemittel und Pestizide angebaut, die mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden sind. Während US-Wissenschaftler darüber diskutieren, ob Lebensmittel, die mit organischen Düngemitteln (z. B. tierische Abfälle) angebaut werden, für Ihre Gesundheit sicherer sind, haben andere Länder, einschließlich der Länder der Europäischen Union, synthetische Pestizide, die in den Vereinigten Staaten noch verwendet werden, verboten oder auslaufen lassen.

Das bedeutet nicht, dass alles, was Sie kaufen, biologisch sein muss. Versuchen Sie jedoch, sich von konventionell angebauten Produkten mit dünnen Schalen wie Erdbeeren, Spinat, Grünkohl, Pfirsichen und Trauben fernzuhalten. Sie neigen dazu, mehr Chemikalien zu absorbieren als Produkte mit dicken Häuten, wie Avocados oder Ananas.

Die Environmental Working Group erstellt eine jährliche Liste, um den Käufern zu helfen, Produkte mit hohem Pestizidgehalt zu vermeiden, und eine weitere, die die am wenigsten kontaminierten Produkte hervorhebt.

Kaufen Sie kostenbewusste frische Lebensmittel und Grundnahrungsmittel

Gesunde Lebensmittel, insbesondere Bio-Produkte, haben den Ruf, teuer zu sein. Aber das muss nicht sein. Machen Sie einfach ein wenig Vergleichseinkäufe und befolgen Sie Oliveiras Tipps, um Geld für einen Lebensmitteleinkauf zu sparen:


  • Kaufen Sie in einem kleineren Geschäft mit weniger Auswahl ein.

  • Betreten Sie niemals hungrig ein Geschäft, da Sie möglicherweise mehr kaufen, als Sie normalerweise tun würden.

  • Tragen Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran.

  • Gehen Sie direkt zu den Gängen, die Sie benötigen. Vermeiden Sie es, woanders zu surfen, was zu zusätzlichen Käufen führen kann.

  • Seien Sie flexibel, haben Sie mehrere Optionen innerhalb Ihrer Lebensmittelkategorien und gehen Sie mit Verkaufsartikeln.

  • Überprüfen Sie immer den eintägigen Warenkorb, der perfekt essbare frische Produkte zu 50% bis 75% Rabatt auf die regulären Preise anbietet.

  • Kaufen Sie ungewürzte Konserven oder gefrorene Vollwertkost wie Gemüse, Huhn oder Fisch (Lachs, Sardinen, Thunfisch), die oft billiger sind als frische Versionen.

  • Warten Sie auf den Verkauf von gesunden, nicht verderblichen Grundnahrungsmitteln wie Quinoa, braunem Reis, Vollkornnudeln und ballaststoffreichem Getreide.

  • Verwenden Sie Coupons und Coupon-Apps.


Einfache, gesunde Snacks zum Greifen

Bewegen Sie sich von einfachen Grab-and-Go-Snacks, bei denen es sich in der Regel um verarbeitete Lebensmittel handelt. Sie enthalten oft ungesunde Inhaltsstoffe und fördern übermäßiges Essen. Stattdessen schlägt Oliveira vor, gesunde Snacks zur Hand zu haben, wie zum Beispiel:


  • ungesalzene gemischte Nüsse

  • Streichkäse

  • Trauben und Beeren (vor dem Essen abspülen)

  • Clementinen, Bananen oder andere Früchte, die nicht gewaschen werden müssen

  • Reiskuchen mit Nussbutter oder Hummus

  • fettfreier griechischer Joghurt

  • ein geschältes, hartgekochtes Ei.


"Um Geld zu sparen, kaufen Sie bestimmte Lebensmittel in größeren Mengen, wenn möglich, wie zum Beispiel eine 8-Unzen-Tafel Käse, die Sie in kleine Würfel schneiden und in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren", sagt Oliveira.

Crowdsourcing Einkaufstipps und Ersparnisse

Scheuen Sie sich nicht, nach Einkaufstipps von Freunden und Familienmitgliedern zu fragen, die bereits Abkürzungen entwickelt haben, und von Mitarbeitern von Lebensmittelgeschäften, die Insider-Ratschläge geben können. Sie können sich auch an Apps wenden, um Hilfe zu erhalten. Oliveira empfiehlt zwei Favoriten:


Mealime ist eine App zur Planung von Mahlzeiten mit einfachen, gesunden pflanzlichen Rezepten, die automatisch Einkaufslisten für die Zutaten erstellen.

List Ease erstellt Listen für Lebensmittelgeschäfte. Sie können nach Elementen suchen, die Sie hinzufügen möchten, oder nach Barcodes suchen, die Sie zu Listen hinzufügen möchten.


"Und wenn Sie es vorziehen, keine Apps zu verwenden, notieren Sie sich einfach Notizen nach einer schnellen Speisekammer oder einem Kühlschrankinventar oder schreiben Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich an etwas erinnern, das Sie brauchen", rät Oliveira. "Mit ein wenig Übung erarbeiten Sie schnell das beste System für Sie."

Über den Autor
Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter

Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter

Heidi Godman ist Chefredakteurin des Harvard Health Letter. Bevor sie zum Health Letter kam, war sie 25 Jahre lang eine preisgekrönte Fernsehnachrichtensprecherin und medizinische Reporterin. Heidi wurde zum Journalisten-Stipendiaten ernannt ... Vollständige Biografie anzeigen


Über den Rezensenten
Howard E. LeWine, MD, Chefredakteur der Medizin, Harvard Health Publishing

Howard E. LeWine, MD, Chefredakteur der Medizin, Harvard Health Publishing

Howard LeWine, M.D., ist praktizierender Internist am Brigham and Women's Hospital in Boston, Chefredakteur bei Harvard Health Publishing und Chefredakteur von Harvard Men's Health Watch. Vollständige Biografie anzeigen


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