Sich selbst auf kleine Weise zu pflegen, kann helfen, Burnout und Erschöpfung zu lindern.
Von Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter
Es ist schwer, sich um irgendetwas zu kümmern, wenn man sich erschöpft, ausgebrannt oder an den Rändern zerlumpt fühlt. Ihre einst feurige Begeisterung mag aufgrund überwältigender familiärer Verpflichtungen, eines Jobs, der Sie auslaugt, oder finanzieller Schwierigkeiten eher wie verkohlte Trümmer erscheinen. Oder vielleicht hat eine Krankheit, die Unsicherheit und die Störungen des Zeitalters, in dem wir leben, oder eine Kombination von Faktoren dazu geführt, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie sehr wenig zu geben haben.
"Was du erlebst, ist Burnout. Es ist real und kann zu Depressionen, Angstzuständen, Beziehungsschäden und der Unfähigkeit führen, zu Hause oder bei der Arbeit zu funktionieren", sagt Dr. Marni Chanoff, eine integrative Psychiaterin am Harvard-angeschlossenen McLean Hospital.
Fassen Sie sich ein Herz: Mit Zeit und Mühe können Sie Ihre Tasse wieder auffüllen und langsam ein wenig von der Energie und Lebensfreude zurückgeben, die Sie vermisst haben. Hier sind drei Möglichkeiten, um zu beginnen.
1. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst
Sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist kein Luxus. Es ist wichtig für die Selbstfürsorge. "Sie müssen langsamer werden und sich die Möglichkeit geben, sich auszuruhen und zu verjüngen", sagt Dr. Chanoff, "Planen Sie es, wenn Sie müssen, beginnend mit 10 oder 15 Minuten, ein paar Mal am Tag."
Wie können Sie wertvolle Minuten in einem überfüllten Terminkalender zurückgewinnen? "Schauen Sie sich Ihren Tag, Ihre Woche oder Ihren Monat an und achten Sie darauf, zu wie vielen Dingen Sie in einem Zeitraum "Ja" sagen. Gib dir selbst die Erlaubnis, 'nein danke' zu Dingen zu sagen, die dich erschöpfen oder dir nicht dienen ", sagt Dr. Chanoff.
Machen Sie kleine Momente zu zählen: Wählen Sie, was Ihnen das Gefühl gibt, in Frieden zu sein. Trinken Sie zum Beispiel eine Tasse Tee oder legen Sie einfach eine Decke oder Matte zu Hause oder bei der Arbeit auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken. Schauen Sie nicht auf Ihr Telefon oder Ihre E-Mails. "Du willst deinem Körper sagen, dass er eine Pause machen soll. Es hilft Ihnen, sich zurückzusetzen und sich zurückzuziehen, wenn Stress Sie anzieht ", erklärt Dr. Chanoff.
2. Engagieren Sie sich für eine bessere Gesundheit
Ein starker Körper hilft, die Stresssituationen auszugleichen, die Ihr Burnout verursacht haben. Das Grundrezept für eine gute Gesundheit beinhaltet:
Übung.
Übungen mit moderater Intensität, die das Herz und die Lunge trainieren, setzen wichtige Chemikalien frei, die helfen, die Stimmung, den Schlaf und viele Körpersysteme zu regulieren. Streben Sie mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche an, was etwa 22 Minuten pro Tag entspricht. Beginnen Sie mit nur ein paar Minuten pro Tag, wenn es alles ist, was Sie tun können. Es muss nicht schick sein. "Es kann jede Bewegung sein, die Ihnen Freude bereitet, wie Tanzen, Yoga oder zügiges Gehen", schlägt Dr. Chanoff vor.
Eine gute Ernährung.
Der Verzehr von viel Junk Food (in der Regel voller Zucker, Salz und ungesunder gesättigter Fettsäuren) führt zu chronischem Stress, Müdigkeit, Depressionen und Angstzuständen. Wählen Sie mehr unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß (Fisch oder Geflügel) und ungesättigte Fette (wie Avocados oder Olivenöl). Wenn die Zeit ein Problem ist, schlägt Chanoff vor, einfache, gesunde Lebensmittel zu kochen, die Sie an mehreren Tagen in der Woche haben können. (Linsen- oder Bohnensuppe ist eine gute Eintopfmahlzeit. Werfen Sie so viel Gemüse wie möglich hinein.)
Schlafen.
Unzureichender Schlaf wirkt sich auf die allgemeine Gesundheit, Konzentration und Stimmung aus. Versuchen Sie, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. "Es hilft, ein oder zwei Stunden vor dem Einschlafen zu entspannen. Und üben Sie eine gute Schlafhygiene: Schalten Sie Ihr Telefon aus, halten Sie Ihr Zimmer kühl und dunkel und schlafen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf", rät Dr. Chanoff.
3. Umgeben Sie sich mit Komfort
Hygge (ausgesprochen HOO-ga) ist das dänische Konzept für gemütlichen Komfort, der Glück und Zufriedenheit bringt. Die Leute in Dänemark wissen ein oder zwei Dinge darüber, wie man in kalten, dunklen Monaten Sonnenschein findet.
Um Hygge zu praktizieren, umgib dich mit Menschen, Aktivitäten und Dingen, die dich gemütlich, geliebt, glücklich oder zufrieden fühlen lassen. Machen Sie es sich einfach: Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieblingsmenschen, fügen Sie Ihrem Raum eine kleine Vase mit Blumen hinzu, ziehen Sie flauschige Hausschuhe an, wenn Sie zu Hause sind, essen Sie ein geschätztes Komfortessen oder hören Sie ein Lieblingslied. Weitere Ideen zum Ausprobieren:
Zünden Sie eine Kerze an.
Legen Sie sich unter eine beheizte Decke.
Gestalten Sie ein Foto von einer glücklichen Zeit.
Frühstücken Sie im Bett.
Verwenden Sie hübsche Tischwäsche.
Gönnen Sie sich Kunst (schauen Sie sich verschiedene Werke in Museen online an).
Stehen Sie draußen still und lauschen Sie den Geräuschen der Natur.
Machen Sie es sich in einem gemütlichen Stuhl bequem.
Machen Sie einen Schaufensterbummel in Ihrem Lieblingsgeschäft.
Tragen Sie einen weichen Pullover, der sich gut auf Ihrer Haut anfühlt.
Verwenden Sie einen Kissenbezug aus Seide oder Satin auf Ihrem Bettkissen.
Nehmen Sie ein warmes Bad.
Holen Sie sich einen Öldiffusor mit einem Duft, der Sie an einen Ort erinnert, den Sie lieben, wie den Strand oder einen Pinienwald.
Verstärken Sie den Effekt, indem Sie gemütlichen Komfort genießen. Wie fühlt es sich an, schmeckt, riecht oder klingt es? "Die Sinne mit beruhigenden Stimulationen zu beschäftigen, kann nahrhaft sein. Es wirkt dem anhaltenden Stress entgegen, den das Nervensystem erträgt, und kann dazu beitragen, die Entspannungsreaktion hervorzurufen - das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion ", erklärt Dr. Chanoff. Tiefes Durchatmen hilft auch.
Irgendwann werden dir diese Stücke von Hygge, Gesundheit und persönlicher Zeit etwas geben, was du dir wahrscheinlich schon lange nicht mehr erlaubt hast, und das ist Mitgefühl. Sei sanft zu dir selbst. Verwöhnen Sie Ihre Seele und füllen Sie Ihre Tasse auf, damit Sie weiterhin für die wichtigen Menschen und Aufgaben in Ihrem Leben da sein können.
Über den Autor
Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter
Heidi Godman ist Chefredakteurin des Harvard Health Letter. Bevor sie zum Health Letter kam, war sie 25 Jahre lang eine preisgekrönte Fernsehnachrichtensprecherin und medizinische Reporterin. Heidi wurde zum Journalisten-Stipendiaten ernannt ... Vollständige Biografie anzeigen
Verzichtserklärung: Als Service für unsere Leser bietet Harvard Health Publishing Zugang zu unserer Bibliothek mit archivierten Inhalten. Bitte beachten Sie das Datum der letzten Überprüfung oder Aktualisierung aller Artikel.
Kein Inhalt dieser Website, unabhängig vom Datum, sollte jemals als Ersatz für die direkte medizinische Beratung durch Ihren Arzt oder einen anderen qualifizierten Arzt verwendet werden.
Comments