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Eine herzgesunde Ernährung muss nicht fettarm sein

Aktualisiert: 15. Juli 2023



Aber die Quelle der Fette, die Sie wählen - und der Rest von dem, was Sie normalerweise essen - machen einen großen Unterschied.


Eine herzgesunde Ernährung muss nicht fettarm sein
Eine herzgesunde Ernährung muss nicht fettarm sein

Vor kurzem hat uns ein Leser des Harvard Heart Letter eine E-Mail geschickt, um zu sagen, dass er von einer Aussage in unserer Juli-Ausgabe verwirrt war - nämlich diejenige, die besagt, dass fettarme Diäten Herzkrankheiten nicht zu verhindern scheinen. "Empfehlen nicht die meisten großen Gesundheitsorganisationen, einschließlich der American Heart Association, eine fettarme Diät?", fragte er.

Ja, das taten sie – seit mehr als 40 Jahren. Aber in den letzten zehn Jahren haben sich die American Heart Association, die Ernährungsrichtlinien des Bundes und andere Ernährungsbehörden davon abgewandt, den Menschen zu raten, die Gesamtmenge an Fett in ihrer Ernährung zu begrenzen. "Stattdessen liegt der Fokus auf einem insgesamt gesunden Ernährungsmuster. Das bedeutet einen Essstil, der Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen sowie nur geringe oder geringe Mengen an Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Süßigkeiten betont ", sagt Dr. Eric Rimm, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.



Eine herzgesunde Ernährung muss nicht fettarm sein

Die Realität ist, dass der Verzehr von mehr ganzen oder minimal verarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln auf natürliche Weise die Aufnahme von Fett, insbesondere gesättigten Fettsäuren, senkt. Gesättigtes Fett, das hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommt, kann den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins erhöhen, das zu Herzerkrankungen beiträgt. Aber einfach alle Arten von Fett zu reduzieren, bedeutet nicht unbedingt eine Diät, die das kardiovaskuläre Risiko senkt.

Fettarme Diät scheitert

Ab den 1980er Jahren, als Lebensmittelhersteller und Verbraucher das Fett aus ihren Produkten und Diäten entfernten, ersetzten sie es durch raffinierte Kohlenhydrate. Die Menschen sättigten sich mit Brot, Nudeln, fettarmen Chips und Keksen sowie fettarmem, gesüßtem Joghurt. Wenn Sie viele dieser hochverarbeiteten Kohlenhydrate essen, wird Ihr Blutkreislauf mit Zucker überschwemmt, was eine Freisetzung von Insulin auslöst, um den Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen. Aber das kann Ihren Blutzucker zu niedrig drücken, so dass Sie schon nach wenigen Stunden wieder hungrig sind, was zu Überernährung und Gewichtszunahme führt. Darüber hinaus kann eine stetige Ernährung dieser ungesunden Kohlenhydrate die Fähigkeit Ihres Körpers, auf Insulin zu reagieren, beeinträchtigen, was zu Diabetes führen kann. Sowohl Fettleibigkeit als auch Diabetes sind eng mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Aber zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu essen, war nicht das einzige Problem. Die Vermeidung von ungesättigten Fetten - die in Nüssen, Samen, Oliven, Avocados und Fisch enthalten sind - ist nicht notwendig. Diese Lebensmittel machen Ihre Mahlzeiten nicht nur befriedigender und schmackhafter, sondern fördern auch die kardiovaskuläre Gesundheit. Was ist mit ultra-fettarmen Diäten?

Einige Ärzte befürworten eine extrem fettarme Diät, die nur 10% der Kalorien aus Fett enthält.


Diese Diät schließt alle tierischen Produkte (wie Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Fisch) sowie raffinierte Kohlenhydrate (einschließlich Weißmehl, Weißzucker und sogar Fruchtsaft) aus. Aber es meidet auch einige gesündere ungesättigte Fette, einschließlich zugesetzter Öle und fettreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Avocados und Nüsse. Kleine Studien haben gezeigt, dass dieses Essverhalten tatsächlich den Aufbau von cholesterinverstopfter Plaque in den Arterien umkehren kann.

Zumindest ein Teil dieses Nutzens kann von den reichlich vorhandenen Ballaststoffen und anderen Nährstoffen in den reichlichen Mengen an Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten herrühren, die alle in der typischen amerikanischen Ernährung ziemlich knapp sind. Das einzige Problem mit einer extrem fettarmen veganen Ernährung ist, dass es für die meisten Menschen sehr schwierig ist, sich langfristig daran zu halten. "Wenn Sie zu den 1% der Menschen gehören, die es können, möge die Macht mit Ihnen sein", sagt Dr. Rimm. Für alle anderen bietet eine mediterrane Ernährung das Beste aus beiden Welten - eine pflanzenzentrierte Ernährung, die nicht zu restriktiv ist (siehe "Einfache Schritte zu einem mediterranen Ernährungsplan"). "Die Mittelmeerdiät erfordert keine extremen Essgewohnheiten, die es schwierig machen, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten", sagt er. Außerdem, fügt er hinzu, schmeckt es gut und hat die besten Beweise aus langfristigen klinischen Studien, um das Risiko einer Person für Herzerkrankungen zu senken.




Einfache Schritte zu einem mediterranen Ernährungsplan

Um sich in diesen Essstil einzuarbeiten, schauen Sie sich diese Vorschläge der registrierten Ernährungsberaterin Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women's Hospital, an. Wählen Sie eine, probieren Sie es eine Woche lang aus und fügen Sie dann im Laufe der Zeit nach und nach weitere Änderungen hinzu, rät sie.


Für Herzgesunde Ernährung:

 

Wechseln Sie von den Fetten, die Sie jetzt verwenden, zu nativem Olivenöl extra.


Beginnen Sie mit der Verwendung von Olivenöl beim Kochen, auch in Salatdressings. Versuchen Sie, Olivenöl gegen Butter auf knusprigem Brot zu tauschen.

Essen Sie jeden Tag Salat.

Wählen Sie knackiges, dunkles Grün und das Gemüse der Saison.

Verrückt werden.

Anstelle einer Tüte Chips oder Kekse, haben Sie eine Handvoll roher Nüsse als gesunden Snack.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Vollkornprodukte hinzu.

Experimentieren Sie mit Bulgur, Gerste, Farro, braunem Reis und Vollkornnudeln. Wählen Sie dichtes, zähes Brot im Landhausstil ohne Zucker oder Butter.

Fügen Sie eine Vielzahl von Gemüse zu Ihren Menüs hinzu.

Fügen Sie eine zusätzliche Portion Gemüse zum Mittag- und Abendessen hinzu, mit dem Ziel von drei bis vier Portionen pro Tag. Probieren Sie jede Woche ein neues Gemüse.

Essen Sie mindestens drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche.

Zu den Optionen gehören Linsen, Kichererbsen, Pintobohnen und schwarze Bohnen.

Essen Sie weniger Fleisch.

Wählen Sie mageres Geflügel in moderaten 3- bis 4-Unzen-Portionen. Bewahren Sie rotes Fleisch für den gelegentlichen Verzehr auf oder verwenden Sie Fleisch als Gewürz, begleitet von viel Gemüse, wie in Eintöpfen, Pfannengerichten und Suppen. Essen Sie mehr Fisch und streben Sie zwei Portionen pro Woche an. Sowohl Dosenfisch als auch frischer Fisch sind in Ordnung.

Schneiden Sie zuckerhaltige Getränke aus.

Ersetzen Sie Soda und Säfte durch Wasser.

Essen Sie weniger fettreiche, zuckerreiche Desserts.

Frisches Obst oder pochiertes Obst ist am besten. Ziel sind drei Portionen frisches Obst pro Tag. Bewahren Sie Kuchen und Gebäck für besondere Anlässe auf.


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