Es gibt keine komplizierten Regeln, die zu befolgen sind. Achten Sie nur auf allgemeine Dos und Don'ts (Verhaltensregeln).
Chronische Entzündungen - ein Zustand der anhaltenden Aktivierung des Immunsystems - sind ein wichtiger Teil vieler Krankheiten, und die Ernährung trägt wesentlich zur Entzündung bei. Es wäre daher sinnvoll, dem zu folgen, was als "entzündungshemmende Diät" bekannt wird. Nur ein Problem: "Es gibt nicht 'eine' Diät, obwohl viele Menschen gerne mit diesem Begriff um sich werfen. Bei der Ernährung im Allgemeinen geht es fast so sehr darum, was Sie nicht essen, als darum, was Sie essen", sagt Eric Rimm, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Lassen Sie uns für einen schnellen Anfang auf einige Dos und Don'ts reduzieren.
Essen Sie diese Lebensmittel für entzündungshemmende
Halten Sie sich von "ultra-verarbeiteten" Lebensmitteln fern, zu denen fast alles gehört, was in einem Paket enthalten ist - wie mikrowellentaugliche Abendessen, Hot Dogs, Chicken Nuggets, dehydrierte Suppen, Backwaren, zuckerhaltiges Müsli, verarbeitetes Fleisch, Kekse und Saucen.
Diese Lebensmittel haben einen geringen Nährwert. Schlimmer noch, sie sind reich an Salz, Zuckerzusatz (der Ihren Blutzucker erhöhen kann) und gesättigtes Fett (das Ihr "schlechtes" LDL-Cholesterin erhöhen kann). Alle diese Inhaltsstoffe sind mit der Förderung von Entzündungen im Körper verbunden. "Der größte Übeltäter ist alles, was Süßstoffe enthält, sei es Rohrzucker oder irgendwelche Verbindungen, die verwendet werden, um Süße hinzuzufügen", sagt Rimm.
Ein Bericht, der im Dezember 2019 in Nature Medicine veröffentlicht wurde, stellt fest, dass Zucker, Getreide und zusätzliches Salz in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln die Bakterien in Ihrem Darm verändern, die Darmschleimhaut schädigen und Entzündungsgene in Zellen einschalten können. Andere Studien haben ultra-verarbeitete Lebensmittel mit kürzerer Lebenserwartung, Krebs, Herzerkrankungen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln gehören Weißbrot, Getreide, weiße Nudeln und andere Produkte, die mit raffinierten Mehlen hergestellt werden, sowie weißer Reis. "Weißmehl führt direkt zu einem entzündungsfördernden Zustand", sagt Rimm.
Andere Täter sind Soda, Säfte, Kekse und andere Backwaren, Butter, Käse, Eiscreme, Kokosnussprodukte, Süßigkeiten, Salatdressings, Tomatensaucen in Gläsern sowie verarbeitetes und gepökeltes Fleisch.
Essen Sie diese Lebensmittel für entzündungshemmende
Um Entzündungen zu bekämpfen, sollten Sie sich für ganze, unverarbeitete Lebensmittel ohne Zuckerzusatz entscheiden: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, ein wenig fettarme Milchprodukte und Olivenöl. "Zu diesen fügen viele Menschen Kräuter und Gewürze wie Zimt, Ingwer und Kurkuma hinzu. Es gibt ein paar Studien, die einen bescheidenen Nutzen nahelegen", sagt Rimm.
Wie helfen sie? "Es wird angenommen, dass Antioxidantien in buntem Obst und Gemüse [gekochte Tomaten, Karotten, Kürbis und Brokkoli] die Wirkung von freien Radikalen, die Zellen schädigen, verringern können", sagt Liz Moore, eine registrierte Ernährungsberaterin am Harvard-verbundenen Beth Israel Deaconess Medical Center.
Andere Nahrungsbestandteile, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen, sind
Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und vor allem Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten wie Gerste, Hafer und Kleie enthalten sind
Omega-3-Fettsäuren in Fisch (wie Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch), pflanzlichen Ölen (Leinsamen und Raps), Walnüssen, Leinsamen und grünem Blattgemüse (Spinat und Grünkohl)
Polyphenole (Pflanzenchemikalien), die in Beeren, dunkler Schokolade, Tee, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Zwiebeln, Sojabohnen und Kaffee enthalten sind
ungesättigte Fette in Mandeln, Pekannüssen, Walnüssen, Leinsamen, Kürbis- und Sesamsamen sowie Pflanzenölen (Oliven, Erdnüssen, Raps).
Der Beweis, dass der Versuch, Entzündungen durch Ernährungsumstellungen zu minimieren, das Risiko von Krankheiten reduziert, "ist am stärksten für Arthritis, Magen-Darm- und Herzgesundheit und möglicherweise Autoimmunerkrankungen", sagt Moore.
Den Wandel vollziehen
Versuchen Sie nicht, plötzlich zu einem neuen Essstil zu wechseln. "Beginnen Sie damit, langsam Änderungen vorzunehmen, so dass diese eher zu einer Änderung des Lebensstils werden, als zu einer Diät zu gehen", sagt Moore. "Versuchen Sie, weniger Lebensmittel zu essen, die aus Verpackungen kommen, und mehr, die aus dem Boden kommen." Wenden Sie diesen Ansatz auf jede Mahlzeit an. Zum Frühstück können Sie einen Frucht-Smoothie oder Haferflocken mit ein paar Beeren haben. zum Mittagessen ein Salat aus dunklem Blattgemüse mit buntem Gemüse mit Bohnen, Nüssen und Samen; Zum Abendessen ein mageres Protein und mehr buntes Gemüse, mit Obst zum Nachtisch. Je mehr Farbe und Abwechslung Sie zu einer Mahlzeit hinzufügen, desto mehr natürliche entzündungshemmende Verbindungen werden Sie konsumieren.
Wenn Sie sich nach einem bestimmten Diätplan wohler fühlen, sollten Sie eine mediterrane Diät oder die diätetische Anleitung zur Beendigung der Hypertonie (DASH) in Betracht ziehen. Sie folgen vielen der Dos und Don'ts, die wir skizziert haben.
Weitere Informationen zur Bekämpfung von Entzündungen finden Sie im Harvard Medical School Guide Understanding Inflammation (/ui).
Bild: © Anna_Shepulova/Getty Images
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